Vegan Sporcu (mu) Olur?
Sitemizin köşe yazarı eski voleybolcu, Sporcu Diyetisyenim’in kurucusu, Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu, “Vegan Sporcu (mu) Olur?” başlıklı yazısıyla sizlerle.
Vegan Sporcu (mu) Olur?
Vejetaryen beslenme, kısaca diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) tüketilmemesi, sekonder hayvansal ürünlerin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı olması durumudur. Vegan beslenme ise sekonder hayvansal ürünler dahil hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği bir beslenme biçimi, daha doğrusu yaşam tarzıdır, geçici bir heves değildir.
Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor. Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında protein içeren besinler de mutlaka bulundurmalıdır. Peki bir soya sütü, humus veya tofuyu her zaman kolayca bulabilir miyiz? Sanırım hayır…. Veya bir restorana gittiğinde (vegan bir mekan değilse) sipariş edebileceği tek seçenek maalesef salatayla sınırlı kalacaktır. Bir sporcu için zor ve problem yaratacak bir durum (yetersiz enerji-protein!). Bu yüzden, vegan sporcular her zaman bu senaryolar için hazırlıklı olmalıdır (yani öğünlerinin çoğunu yanında taşımalı).
Öte yandan beslenmenin her alanında olduğu gibi veganizm ile ilgili de bilgi kirliliği fazlasıyla mevcut, gelin şimdi vegan beslenme ile ilgili yaygın yanlış anlaşılmalara bir göz atalım ve vegan sporcu diyetleri ile ilgili bazı bilgilerimizi güncelleyelim:
“Karbonhidrat” yağlandırır, boş kaloridir? Yanlış!
Kaslarımız için birincil yakıt karbonhidrattır, maç öncesi oyuncular için önemli bir makro besindir. Besin değeri düşük karbonhidratları (glisemik indeksi yüksek olan, yüksek rafine şeker içeren ürünler gibi) sınırlamalı, sağlıklı karbonhidratlar (tercihen tahıllar, meyveler, sebzeler) kasları tam olarak beslemek için her öğünün temeli olmalıdır. Günde en az 2-3 saat antrenman yapan sporcular, sağlıklı beslenmeye/kilo vermeye çalışırken meyve ve salatalarla kendini sınırlandırırsa sürekli yorgun hissetmeleri kaçınılmazdır.
Tahıllar (ve kompleks “karbonhidratlar”) doğru kullanıldığında yağlanma YAPMAZ. Vegan / vejetaryen bir sporcu olarak, her öğünün temeli olarak tahıllardan (yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı ekmek, siyah pirinç gibi) tüketmek, meyve ve sebzeleri bir protein kaynağıyla birlikte tüketmek, kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını doldurmaya yardımcı olacaktır.
Salatalar en sağlıklı vegan yemeği mi? Ara sıra.
Salatalar vitamin mineral açısından zengin olsalar da, aynı zamanda protein ve karbonhidrat açısından fakirdirler. Üzerine biraz yağ ekleyerek kalorisi arttırılabilir ancak bu, karbonhidrat depolarını doldurmayacaktır. Salata ile birlikte humus, fasulye ve pirinç gibi tahıl-protein kombinasyonu ile kas karbonhidrat depolarını daha iyi dolacaktır. Ancak lütfen içeriğini bilmediğiniz salata soslarına dikkat! Kalori bombası!
Kinoa, vegan bir öğünde “protein” olabilir mi? Hayır!
Kinoa, kas yapımı için gerekli tüm temel amino asitleri içeren, protein açısından zengin bir tahıl olarak bilinir. Ancak tek başına protein açısından yeterli bir gıda değildir. Kinoayı diğer tahıllarla karşılaştırırsanız, 200 kalori başına sadece 6 gram protein sunduğunu göreceksiniz. Aynı porsiyonda pirinç 4 g, makarna 7 g protein içerir. Çoğu sporcu, her öğünde yaklaşık 15-25 gram protein tüketmelidir. Bu, salatanıza kinoadan daha fazlasını eklemek gerektiği anlamına gelir. Fasülye, tofu, mercimek gibi..
Badem sütü, inek sütünün yerini alabilir mi? Asla!
Badem suyu (süt değildir), inek sütüne göre besin değeri daha azdır. Yaklaşık 250 ml inek sütü 8 gram yüksek kaliteli protein içerirken badem sütü/içeceği 1 gram, düşük kaliteli protein içerir. Soya veya bezelye sütü, inek sütüne göre kabul edilebilir bitkisel protein alternatiflerdir.
Soya, kansere ve erkeklerde meme oluşumuna neden olur mu? Yanlış.
Son araştırmalar soyanın kanser önleyici olduğunu ve göğüs kanseri olan kadınlar için bile güvenli olduğunu gösteriyor. Erkeklerde meme oluşumuna gelince, olağandışı erkek meme gelişimi ile ilgili bir vaka çalışması, rutin olarak günde üç litre soya sütü içen bir kişiye atıfta bulunuyor, bu da günde çok fazla soya sütü içmek demek! Yani erkeklerin de kontrollü porsiyonda soya tüketmesi meme oluşumunu tetiklemez 😊
Protein tozları gerçek besinlerin yerini alabilir mi? Pek sayılmaz.
Protein yönünden zengin besinler her zaman aşırı işlem görmüş protein barlar ve protein shake’lerin yerine tercih edilmelidir. Gıdaların içindeki yararlı bileşenler birbirleriyle etkileşime girer ve işlenmiş ürünlere kıyasla vücutta çok daha yararlı tepkimeler ortaya çıkartır. Bu yüzden bir protein bar veya shake yerine, yulaf ezmesi + (soya) sütü, kraker + humusa veya muz + fındık ezmesine ne dersiniz?
Sizce de birçok takviye kullanmak yerine gerçek ve doğal besinleri tüketmek veganlığın felsefesine çok daha uygun değil mi?
Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı
Gözde Nur ARTIKOĞLU
@sporcudiyetisyenim
