Spor Psikoloğu Arda Coşkun: “Sporda Totem ve Rutin”

Sitemizin köşe yazarı Spor Psikoloğu Arda Coşkun, “Sporda Totem ve Rutin” başlıklı yazısıyla sizlerle.

Sporda Totem ve Rutin

Rutin-Totem? Nelerdir? Farkları Nedir? Ne İşe Yararlar?

Uğurlu tokadan performansa bir inanç hikayesi: Totemler. 

Voleybol dolu bir hafta olması dileğiyle tüm okuyucularımıza sevgiler, saygılar. Bu yazımda sizlerden de gelen istekler doğrultusunda sporda rutin ve totem kavramlarına odaklanmaya karar verdim. Sporcuların birçoğu özellikle müsabakaya çıkmadan önce bir dizi totem kullandıklarını ve bu totemlerin onlara iyi geldiğini hissettiklerini ifade ederler. Kendi çalıştığım sporculardan da gördüğüm en yaygın durumlardan biri birçok totemlerin olmasıdır. Yazının başlığındaki sorulardan birine şimdi cevap vermenin tam sırası.

Peki nedir bu totem? Totemler sporcunun kaygılarını anlık olarak bastıran ama performans üstünde sanılan aksine düzenli bir olumlu katkısı olmayan inanışlardır.  Salona sol ayakla girmek veya her maçta aynı tokayı takmak totemdir ama rutin değildir. Rutinler, totemlerin aksine; sporcunun performansına stabil ve gerçekçi olumlu bir katkıda bulunurlar ritueller bulunmaz. Yani taktığınız tokanın rengi daha iyi servis atmanızı sağlamaz. Totemler genellikle sporcunun iyi oynadığı bir maçtan sonra ortaya çıkar. O gün kullanılan bir malzemenin yüksek performans ile ilişkilendirilmesi üstüne sporcunun inancı ortaya çıkar. Bu inanç içinde “şans” kavramı da önemli bir rol oynar. Bu inana göre o obje veya objeler sporcuya şans getirecek ve yüksek performansını yinelemesine yardımcı olacaktır. Örneğin; yeni bir ilacın denenmesi süreci denek grubunun bir kısmına gerçek ilaç bir kısmına ise medikal etkisi olmayan ama görünüşü ve tadı aynı olan şekerlerden verilir. Deneye katılan bazı bireyler aldıkları şekeri ilaç olarak kullandıkları ve onlara iyi geleceğe inandıkları için kendilerini daha iyi hissettiklerini belirtebilirler. İşte bu duruma psikolojide “plasebo” etkisi denmektedir. Neredeyse her sporcunun totemleri vardır ve bunda bir sorun yoktur. Sorun sporcuların sadece totemlere bel bağlamasında ortaya çıkar.

Biraz da rutinlerden bahsedelim. Psikolojik rutinler, sporcunun çevresel uyaranları kontrol ettiği ve onları kullanarak yüksek performansı ortaya çıkardığı becerilere odaklanmasını ve uygulamasını sağlar. Rutinler daha çok kapalı beceriler (okçuluk, golf vb.) veya yarı-kapalı beceriler (penaltı atışı, voleybol-tenis servisi vb.) kullanılırken faydalıdır. Bu durumlarda çevre koşulları durağan veya yarı-durağandır ve dış uyaranlar (vücut teması, görsel uyarıcılar, rakip etkileşimi vb.) sayısı daha azdır. Voleybol özelinde konuşursak, sporcuların psikolojik rutinleri kullanabileceği en iyi yerler servis atma ve servis karşılamadır. Rutinler, sporcuyu o andaki durum veya skor (servis sayısı, maç sayısı vb.) ne olursa olsun dikkat dağıtıcı, olumsuz veya işlevsel olmayan duygu ve düşüncelerden uzaklaştırır. Sporcunun işlevsel, motivasyonel ve olumlu bir tutum sergilemesine yardımcı olarak performansı üstünde kontrol sağlayarak o anki harekete hazır olmasını sağlar. Yani psikolojik rutinler; fiziksel, teknik, taktik ve mental stratejiler arasında bir bağlantı işlevini görür. Özetle totemler her zaman var olmaya devam edecektir fakat sporcular totemlerinin yanı sıra bir uzman desteğiyle rutinlerini de oluşturur ve antrenman-müsabakalarda düzenli kullanmaya başlarsa performansları üstünde çok daha fazla kontrole sahip olabileceklerdir. Bu yazımızı bir servis rutini örneği üzerinde giderek sonlandırabiliriz. *Bu servis rutini sadece sembolik bir örnektir. Rutinde kullanılan tekniklerin yerleri ve biçimleri sporcunun kendi ihtiyaçları ve öncelikler doğrultusunda bir uzman eşliğinde planlanmalıdır.

• Servis çizgisine giden bir sporcunun rutini bir önceki rallinin bitmesiyle başlar. Topu alıp çizgiye doğru ilerlerken motivasyonel ve/ya yönlendirici içses kullanarak rutinine başlayabilir. Kendini daha önceden planlanmış motive edici (enerjim yüksek, kendime güveniyorum, haydi bu servis iyi gidecek vb.) bir veya birkaç kelime söyler.

• Hemen ardından da doğru servis tekniği hakkında kendine kısa birkaç hatırlatma yapar (topa önüne at, adımlamana dikkat, en yukarda vur et vb.). Bu birkaç saniyede sporcumuz çizgiye gelmiştir ve top sektirmeye başlamıştır.

• Topu kaç kere sektireceği, topu döndüreceği veya önce havaya atıp tutacağı yine rutininin değişmez parçalarıdır. Bu sayede sporcu hem önceki ralliden sonra nabzını yerine getirmek için bir süre elde eder hem de bir önceki sayıdan sıyrılıp yeni sayıya zihinsel olarak tazelenmiş bir şekilde başlamaya çalışır.

• Bu aşamanın ardından sporcumuz hangi noktaya servisi atacağına karar vererek aynı bir fotoğraf makinesinin objektifinin o bölgeye yakınlaşması gibi odaklanma egzersizi yaparak o bölgeye odaklanır.

• Bu noktada sporcumuz nefes egzersizi yaparak birkaç kontrollü ve derin nefes alır ve hem kaslarını hem de zihnini rahatlatır.

• Son olarak kendisine içinden “hazır olduğunu söyleyerek” topu havaya atar ve servisini kullanır.