“Sporcu beslenmesi nasıl fark yaratır?”
Sitemizin köşe yazarı eski voleybolcu, Sporcu Diyetisyenim’in kurucusu, Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu, “Sporcu beslenmesi nasıl fark yaratır?” başlıklı yazısıyla sizlerle.
Sporcu beslenmesi nasıl fark yaratır?
Sporcu bir aileden gelip 15 sene profesyonel olarak voleybol oynamış, talihsiz bir sakatlık sonucu aşık olduğu sporu bırakmış, ama spora olan tutkusunu hiçbir zaman kaybetmeyen bir sporcu beslenmesi uzmanı olarak amatör ve profesyonel sporcuların kariyerlerine dokunup fark yaratabilmenin hikayesini anlatacağım size…
Performansı etkileyen 3 temel etmen vardır: Antrenman, dinlenme ve beslenme. Elbette sıkı antrenman yapmak iyi bir sporcu olmanın temel yapı taşıdır. Ancak düşünsenize, güzel bir bina inşa ediyorsunuz, kat çıkarken en kaliteli tuğlaları, pencereleri kullanıyorsunuz hem de gökdelen gibi yüksek bir bina yapıyorsunuz. Ancak elinizdeki sermayeyi temeline değil de katlara harcıyorsunuz, zeminde boşluklar bırakıyorsunuz. Sizce sonunda nasıl bir binanız olur? Sağlam mı? Kaliteli mi? Temeli zayıf mı? Bu örnekteki gibi sıkı antrenman yapmak iyi bir sporcu olmanın sadece görünen tarafıdır. Yaptığı iyi antrenmanı ona uygun beslenmeyle ve yeterli dinlenmeyle desteklemeyen bir sporcu maalesef zemini sağlam olmayan bir gökdelen gibidir.
İdeal bir vücut kompozisyonuna sahip olmak, sporcunun oynadığı pozisyonda kendini göstermesine yardımcı olmanın yanında sakatlık riskini de azaltır. Küçük ve genç sporcularda bu iş daha çok önem taşıyor, çünkü kas ve kemik gelişimi devam ediyor. Vücut yağı fazla olan çocuk sporcularda boy uzaması yavaşlayabiliyor. Ayrıca vücut yağ oranının artması sıçrama, sprint, uzun koşu, kuvvet gibi spora özgü bileşenleri olumsuz etkiliyor. Çocuk ve genç sporcularda boy uzaması, kas ve kemik gelişiminin en iyi seviyede olabilmesi için sahip olmaları gereken vücut yağ yüzdesi genel olarak %6-15’tir.
Evet, iyi bir vücut kompozisyonu yani düşük yağ oranı ve yüksek kas kütlesi beslenmenin performansa sağladığı en büyük katkılardan birisi. Ancak spora özgü beslenmenin kilo yönetimi dışında bilinmeyen birçok faydası var ve sadece küçük değişikliklerle bile büyük farklar yaratabilir. Birkaç örnek vermek gerekirse: NBA ve Euroleague maçlarında sporcuların maç sırasında özel içecekler içtiğini görmüşsünüzdür. Bunlar o sporcuya özel olarak hazırlanan sıvılar. Maç sırasında kaybettikleri mineral ve sıvıyı yerine koymalarını sağlarken, sarf ettikleri yüksek eforu karşılamak için sporcunun depolarını karbonhidratla yeniden dolduruyor. Maçın 2. Devresinde yorulmalarını engelleyip aynı performansı sürdürmelerini sağlıyor.
Michael Phelps’in diyetini duymayan yoktur. 1 günde tükettiği 12.000 kaloriden tutun da tek öğünde yediği 3 kişilik porsiyonlara kadar medyada çok ses getirmişti. Olimpiyatlarda madalya rekoru kıran bir sporcunun elbette ki sadece iyi antrenman yaparak bu seviyeye gelmesi beklenemez. Phelps sizce yarışa girmeden önce sabah kahvaltısında portakal suyu ya da süt içseydi yarışta mide krampından 1 saniyeyle bile altın madalyayı kaçıramaz mıydı? 1 saniye sizin için bir anlam ifade etmeyebilir ama bir sporcu için kürsüde 1.lik ile 2.lik arasında o kadar büyük bir anlam var ki…
Euro 2016 finalini izleyenler Ronaldo’nun yaşadığı talihsiz diz sakatlığını bilir. Bu tarz spor sakatlanmalarında sporcunun kariyeri için çabuk toparlanıp kadroya dönmesi önemlidir. Sakatlık sürecinde yapılan tedavilerin yanında sporcunun hem yağlanmadan bu dönemi atlatabilmesi çok önemlidir. Ayrıca sakatlık boyunca uygulanan özel beslenme modeli ve kullanılan besin destekleri iyileşme sürecinin kısalmasında ve hasarlı dokunun iyileşmesinde kritik bir rol oynar.
Beslenmenin spordaki performansa faydalarını yazarak bitiremeyiz. Ama özetleyecek olursam; spora ve sporcuya özel beslenme programları antrenman programının sporcuya olan katkısını artırır. Antrenman sonrası kas toparlanmasını hızlandırır. Hastalık ve sakatlanma riskini azaltır. Sakatlık sürecinde iyileşme sürecini hızlandırır. Konsantrasyonu ve dikkati artırır. Maçta/yarıştaki yorulma süresini geciktirir.
Verdiğim örneklere bakıp, beslenme sadece üst düzey sporcular için önemli diye düşünmeyin. Sporcu ister NBA’de oynasın ister TBGL’de, ister 32 yaşında olsun ister 8 yaşında; iyi bir sporcu olmayı hedeflediği sürece doğru beslenmeyi öğrenip hayatının bir parçası haline getirmesi onu her zaman bir adım öne çıkaracak.
Çok sevdiğim bir sözle de yazıyı bitireyim: “In fact, a great diet cannot make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average.” Yani “İyi bir diyet ortalama bir sporcuyu olimpiyatlara götürmeyebilir ama kötü bir diyet bir olimpiyat sporcusunu madalyadan edebilir…”
Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı
Gözde Nur ARTIKOĞLU
@sporcudiyetisyenim
